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Muss ich als Veganer:in Vitamin B12 nehmen?
Vitamin B12 ist ein essenzieller - lebensnotwendiger - Nährstoff, kann vom menschlichen Körper nicht selbst produziert werden und ist leider in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie nicht enthalten. Ein B12-Mangel kann lange unentdeckt bleiben, kann jedoch zu irreversiblen Schäden z. B. des Nervensystems führen. Veganer:innen sollten daher grundsätzlich Vitamin B12 supplementieren. Lasse Deinen B12 Status zudem regelmäßig - am besten jährlich - beim Arzt überprüfen. Übrigens: auch Mischköstler - vor allem Senioren - können einen B12-Mangel erleiden, da die Aufnahme von B12 gestört sein kann bzw. im Alter abnimmt.
Warum kannst Du Dir bei B12 den Umweg über das Tier sparen?
Heutzutage erhalten landwirtschaftliche Nutztiere entweder Vitamin B12 über das Futter zugesetzt oder andere Stoffe um es selbst zu produzieren. Durch die nicht artgerechte Haltung, könnten die Tiere ebenfalls diverse Mängel erleiden.
Was ist der beste Weg um seinen B12-Status bestimmen zu lassen?
Die meisten Ärzt:innen überprüfen B12 im Serum des Blutes. Bei einem vermuteten Mangel ist der zuverlässigste und genaueste Weg, die Bestimmung des Holo-TC-Wertes im Blut.
Wie viel B12 brauche ich denn?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält eine Zufuhr von 4µg pro Tag für einen Erwachsenen für angemessenen. Aber was bedeutet das? Der Körper kann nur einen gewissen Teil des zugeführten B12 aufnehmen. Bei B12 sind dies 1-2%. D. h. wenn Du 4µg erreichen willst, benötigst Du eine Dosis zwischen 200 und 400mg. Die Zufuhr ist abhängig von Deinem individuellen Bedarf. Deshalb empfehle ich Dir, Deinen B12-Status regelmäßig überprüfen zu lassen.
Muss ich als Veganer:in Vitamin D nehmen?
Vitamin D ist ein essenzieller - lebensnotwendiger - Nährstoff, spielt eine große Rolle bei der Knochengesundheit und ist wichtig für ein starkes Immunsystem. Vitamin D kann unter bestimmten Bedingungen vom Körper über die Haut durch Sonneneinstrahlung produziert werden.
Dies ist jedoch von vielen Faktoren abhängig:
- Dauer des Aufenthalts in der Sonne- Freie Hautfläche / Körperbedeckung
- Zustand der Haut (z. B. Farbe, Dicke, Erkrankungen)
- Breitengrad & Jahreszeit
- Alter
- Luftverunreinigung
Insbesondere in der Zeit von Oktober bis März ist die Eigenproduktion stark eingeschränkt. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin D nicht ausreichend enthalten, so dass eine zusätzliche Aufnahme sinnvoll ist. Der Bedarf sollte auf Basis Deines Vitamin D-Status ermittelt werden.
Die Vitamin D Versorgung ist kein "veganes " Problem, sondern betrifft auch Mischköstler und Vegetarier. Zudem nimmt die Fähigkeit zur Eigensynthese der Haut im Alter ab. .
Warum kannst Du Dir bei Vitamin D den Umweg über das Tier sparen?
Bei Milch- und Fleischprodukten ist der Vitamin D-Gehalt von der Haltungsform der Tiere abhängig. Intensive Stallhaltung trägt nicht zur Vitamin D-Bildung bei. Beim Verzehr von Fisch steht der Vitamin D -Gehalt im Widerspruch zu enthaltenen Schwermetallen.